Zamen | زامن
برنامج تدريبي لبناء العضلات (التقسيم غير الخطي)
إذا كنت تريد البحث عن برنامج تدريبي سريع، لتحقيق أهدافك البدنية في أقصر وقت ممكن، سواء كان هذا الهدف اكتساب العضلات والقوة، فهناك طريقة واحدة؛ لضمان الجودة والحصول على المكاسب هو أن يكون هناك هدف، ووضع خطة للوصول إلى هذا الهدف، ثم تتبع التقدم الذي تحرزه. وهناك الكثير من الناس تنفذ مجموعة من البرامج التدريبية؛ لمجرد أنها تحظى بشعبية كبيرة، ولكن هذا لا يعني أنها يمكن أن تنجح معهم، وفي المقابل هناك العديد من البرامج التدريبية التي لا تجد الترويج الكافي لها، وقد تكون أفضل. ومن بين تلك البرامج، برنامج periodization، وهو عبارة عن نظرية تخطيط محددة لألعاب القوى وذلك بهدف الحصول على وضع أفضل وقدرات الأداء في سبيل تضخيم العضلات، من خلال التكرار أكثر من 10 مرات تدريبية، ومع التكرار يوما بعد يوم، خلال فترة طويلة من الزمن، سوف تحصل على عضلات ضخمة بلا شك. ونصح بتلك الطريقة الدكتور مايك زوردوس، الذي يعرف تلك الطريقة بأنها عبارة عن اختلاف في متغيرات التدريب، مثل الحجم والكثافة، على مدار الساعة. ويمكن تنفيذ برنامج periodized من خلال تقسيم البرنامج نفسه، إلى كتل منفصلة، وتكون كل كتلة أو كل جزء تدريبي يحقق هدف مختلف. في هذا المثال سوف نستخدم برنامج مكون 12 أسبوعا، يتم تقسيمه إلى ثلاثة دورات ، كل دورة تتضمن 4 أسابيع، تتضمن الدورة الأولى تعتمد على 10: 12 مجموعة تدريبية، والثانية 6 مجموعات تدريبية، والثالثة 6 مجموعات تدريبية أخرى، وفيما يتعلق بمقدار الوزن، فسوف يكون نسب متفاوتة من الحد الأقصى الخاصة بك. فمثلا: في الدورة الأولى يتم استخدام 65٪ - 70٪ من 1RM الخاص مع التركيز على تضخم العضلات والضغط. في الدورة الثانية يتم استخدام 75٪ - 85٪ من 1RM الخاص مع التركيز بشكل أساسي على دفع الوزن الثقيل، وزيادة قوتك. في الدورة الثالثة يتم استخدام 55٪ - 60٪ من 1RM الخاص بك مع التركيز على رفع كمية وزن معتدلة بأسرع ما يمكن وبالتالي توليد أقصى قدر من القوة التفجيرية الخاص بك.
See this content immediately after install