Zamen | زامن
النظام الغذائي المتوازن للأطفال والمراهقين
يتعين على الأطفال اتباع نظام غذائي صحي مناسب في مقتبل العمر وذلك ابتداء من عمر 5 سنوات.يتكون الهرم الغذائي من المجموعات الغذائية الخمس، وهي: الكربوهيدرات، الفواكه والخضروات، الألبان، اللحوم، والدهون.الكربوهيدرات:تختلف الحصص الغذائية اللازمة باختلاف العمر والنشاط:للأطفال بعمر 5 إلى 13 سنة: الأولاد: 3 إلى 5 حصص في اليوم، الفتيات: 3 إلى 4 حصص في اليوم.للأعمار 14 إلى 18 سنة:الأولاد النشيطين: 5 إلى 7 حصص في اليوم، الأولاد الغير نشيطين: 4 إلى 5 حصص في اليوم.الفتيات النشيطات: 4 حصص في اليوم، الفتيات الغير نشيطات: 3 حصص في اليوم.ما هي الحصة الغذائية من الكربوهيدرات؟:وهي عبارة عن شريحة خبز (ويفضل أن يكون من الحبوب الكاملة)، أو 2 إلى 3 قطع من مقرمشات الخبز، أو 4 ملاعق متوسطة من رقائق النخالة، أو 3 ملاعق متوسطة من عصيدة الشوفان، أو ملعقتان من حبوب القمح، أو حبة البطاطس المتوسطة أو حبتين بطاطس صغيرة (تعتبر البطاطس من الخضار الغنية بالكربوهيدرات وهي مصدر غذائي ممتاز ومنخفضة المحتوى من الدهون)، أو 3 ملاعق متوسطة من المعكرونة أو الأرز أو النودلز.الفواكه والخضروات:بحسب توصيات قسم الزراعة الأمريكية (USDA) يفضل تناول حصتين ونصف إلى خمس حصص في اليوم.للأعمار 4 إلى 8 سنوات: الفواكه 1.5 كوب، الخضروات: للفتيات كوب واحد، للأولاد 1.5 كوب.للأعمار 9 إلى 13 سنة: الفواكه 1.5 كوب، الخضروات: للفتيات: 2 كوب، للأولاد: 2.5 كوب.للأعمار 14 إلى 18 سنة: الفواكه: 2 كوب، الخضروات: للفتيات 2.5 كوب، للأولاد: 3 أكواب.ما هي الحصة الغذائية من الفواكه والخضروات؟:فاكهة متوسطة الحجم مثل الإجاص، البرتقال، الموزة الصغيرة، والإجاصة، في حال تناول فاكهة ذات حجم كبير قد تصل إلى حصتين.أو حبتين من الفاكهة الصغيرة كالبرقوق، الكيوي، أو غيرها، وتكون مساوية لحجم راحة الكف، أو 10 إلى 12 حبة من التوت، العنب، أو الكرز، أو نصف حبة من الجريب فروت.يميل الأطفال بشكل عام إلى قلة تناول الفواكه والخضار، فما العمل؟من الغير ممكن إجبار الأطفال على تناولها، لكن الحل يكمن في جعل الفواكه والخضروات جزء يومي من الحمية الغذائية للعائلة ككل، قد يأخذ ذلك وقت، لكن هذه هي الطريقة الأفضل، ويمكن اتباع النصائح التالية:جهز صحن من الفاكهة على الطاولة في متناول اليد بشكل دائم.احتفظ بأكياس من الفاكهة والخضار المقطعة في الثلاجة.أضف الحبوب إلى الفاكهة.اصنع مشروبات الفاكهة.قدم الفواكه والخضار مع كل وجبة.اعمل تحدي للأطفال لتحقيق الهدف في تناول كمية يومية منها وقدم مكافأة للفائز.أضف الفاكهة والخضار إلى وصفات الطعام الأخرى.تناول الكثير من الخضار والفاكهة أمام أطفالك.قدم أنواع مختلفة الأشكال والألوان.شاركهم في تحضير الوجبات والتخطيط لها.قدمها بأشكال جذابة.تحلى بالإصرار على تقديمها لطفلك لكن بدون أن تجبره على تناولها.جرب نوع جديد من الفاكهة والخضار كل أسبوع.اجعل أوقات الوجبات ممتعة وايجابية.الحليب ومنتجات الألبان: 3 إلى 5 حصص غذائية في اليوم:توصي USDA بالتالي:للأعمار 5 إلى 13 سنة: 3 إلى 5 حصص غذائية في اليوم.14 إلى 18 سنة: 5 حصص غذائية في اليوم.الحليب، والجبن، واللبن، هي مصادر غذائية سهلة ويتقبلها الأطفال بسهولة، وهي مصادر غنية بالكالسيوم (لنمو صحي)، والبوتاسيوم ( للحفاظ على ضغط دم طبيعي)، والبروتين، وفيتامين أ، ب، و فيتامين د، والفوسفور.الأطفال الذين يشربون الحليب تزداد فرص محافظتهم على شرب الحليب بعد بلوغ سن الرشد.اللحم، السمك، البيض، وبدائلها:توصي USDA بالتالي:5 إلى 13 سنة: حصتان في اليوم.14 إلى 18 سنة: الأولاد: 2 إلى 3 حصص في اليوم، الفتيات: حصتين في اليوم.هذه المجموعة هامة جدا كمصدر للبروتين، والذي يعتبر أساسي لبناء العضلات والعظام والغضاريف والجلد والدم. أيضا هي مصدر هام لفيتامين ب الذي يساعد الجسم في استخدام الطاقة ، ولتكوين كريات الدم الحمراء وبالتالي الوقاية من فقر الدم، ولأنها أيضا غنية بالحديد، وذلك يعتبر هام جدا للفتيات، من الهام أيضا تناول فيتامين سي الذي يساعد في امتصاص الحديد، وهي أيضا مصدر هام للمغنيزيوم، فيتامين أ، الأوميجا.الدهون:3 إلى 6 ملاعق في اليوم.
See this content immediately after install